ילדכם אהב את הכריך שהכנתם לו לבית הספר או לגן? מצוין, אך זכרו שלא רק הטעם קובע אלא גם, ובעיקר, השיקול התזונתי

רבים יודעים שהתזונה בגיל הילדות חשובה מאוד. בגיל זה נבנה הבסיס לגופו של הילד, ולכן חשוב להעניק לו כלים איכותיים ומזינים על מנת שאבני היסוד של גופו יהיו מורכבות מהרכיבים הבריאים ביותר – קבוצות מזון מגוונות, ויטמינים, מינרלים וכל מה שנחוץ לגופם על מנת לגדול ולהתחזק באופן האופטימלי, שלא לדבר על הקניית הרגלי האכילה הבריאים.

התעוררו זה שנים ידועה חשיבותה של ארוחת הבוקר. היא משפרת את הריכוז, מייצבת בעיות התנהגות ואף מיוחסת באופן חלקי להצלחה בלימודים. עם זאת, יש לאכול את ארוחת הבוקר ברוגע ובנועם, ולא מתוך חיפזון להגיע במהירות לבית הספר או לגן, למרות הקושי שבדבר.

תכננו על מנת לגוון את ארוחת העשר, ומתוך בחירה חווייתית, תכננו יחד עם ילדכם את התפריט הקבוע לכל אחד מימי השבוע. לדוגמה, ביום ראשון הכינו לו כריך עם גבינה לבנה, ביום שני – לחמנייה עם אבוקדו, ביום שלישי – פיתה עם סלט וביצה קשה, וכן הלאה. נוסף על כך, שלחו אותם לבית הספר עם בקבוק מים קטן, כך שיוכלו לשתות בכל עת, ללא תלות בברזייה.

גוונו חשוב לא "להיתקע" על אוכל מסוים, אלא לגוון כל הזמן – גם במנה העיקרית וגם במנת הפרי או הירק. נסו לגוון באבות המזון (חלבונים, שומנים ופחמימות), ומובן שגם בקבוצות המזון: דגנים (פסטה, אורז, בטטה), ירקות ופירות (כל הסוגים והמינים מומלצים), מזונות עשירים בחלבונים (בשר, עוף, דגים וביצים), מוצרי חלב (כוס חלב, גביע יוגורט), שומנים (שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים) וקטניות (שעועית, גרגירי חומוס, עדשים).

הוסיפו ברזל, אבץ, ויטמין A וסידן חיוניים מאוד לגדילה, לכן השתדלו לכלול בתפריט של הילדים מאכלים שכוללים מרכיבים אלה.

הגבילו לא תמיד הילדים יודעים להגביל את עצמם, הן בכמות האוכל והן בכמות החטיפים והממתקים שהם צורכים, וכאן הסמכות ההורית שלכם נכנסת לתמונה. מובן שאין לתת לילדים לבחור בין ממתק לבין אוכל מזין. עוד חשוב שלא להציע לילדים אוכל לא בריא לפני ארוחה, שמא ימלאו את כרסם, ואז לא יישאר להם חשק לאוכל עצמו.

מצד אחר, אל תכריחו את הילדים לאכול אם הם מתעקשים שהם לא רעבים, ואל תגבילו אותם כשהם מבקשים תוספת בריאה לארוחה. מנגנון השובע והרעב שלהם מפותח בהחלט, ויש להקשיב להם באשר לתחושות הרעב או השובע שלהם.

התכנסו אל תרגילו את הילדים לכך שכל אחד אוכל לבדו מול הטלוויזיה או המחשב. הקפידו על ארוחה משפחתית פעם ביום לפחות. הדבר מסייע בפיתוח הרגלי אכילה חיוביים, תורם לצריכת המזון הבריא יותר, וכמובן - גם מפתח את הקשר המשפחתי. מעבר לכך, ילדים אמורים לאכול כ-4–6 ארוחות מזינות ביום.

כולנו יודעים שהם חשובים, אבל מדי פעם כדאי לזכור ולהבין לעומק עד כמה. קבלו את מצעד המרכיבים התזונתיים שישמרו על גופכם בחורף

ימי הקיץ והחגים עברו, וכעת מתחיל המאבק בקילוגרמים שנוספו. רבים מעלים עוד במשקל בשל הימים המתקצרים ושעות השהייה הממושכות בבית, אך יש לזכור שדווקא הימים הקרירים מעולים לטיול זוגי או חברי בחוץ. שימרו על גופכם, חיזרו להתאמן דווקא כעת, וכמובן – הקפידו על התזונה ביתר שאת. לשם כך הבאנו טעימה מהוויטמינים שיעשו לגוף שלכם טוב בחורף הקרוב.

ויטמין A עוזר לשלמות הריריות ותאי הציפוי שמגנים על הגוף מפני חדירת וירוסים וחיידקים. מקורות מזון שעשירים בוויטמין A: כבד, שומן החלב, חלמון ביצים, פירות וירקות צהובים. חשוב שלא להפריז בצריכת ירקות כתומים וירוקים, כדי למנוע עודף של הוויטמין הנאגר בכבד.

ויטמין C תורם לשלמות הרקמות שמגנות מפני חדירת חיידקים וּוירוסים אל תוך התאים, תורם ליעילות בליעת הפולשים, לנטרול חומרי זיהום ולעמידות בלחצים בבריאות ובחולי. ויטמין C הוכח גם כבעל פעילות אנטי-ויראלית ואנטי-חיידקית. מקורות מזון שעשירים בוויטמין C: פלפל אדום וירוק, גויאבה, כרוב, כרובית, עגבניות, קיווי, פרי הדר ותפוחי אדמה לא קלופים. תוספת לימון טרי לשתייה ולתיבול סלטים תעשיר את התפריט בהרבה ויטמין C.

ויטמין E מעכב חמצון ונזקי חמצון ברקמת תאי הגוף. פגיעות אלה מחלישות את רקמת התא וגורמות להיחלשותו ולפגיעותו מידי וירוסים וחיידקים. ויטמין E מגביר את רמות הנוגדנים בדם. מקורות מזון שעשירים בוויטמין: שמנים של נבטי חיטה, כותנה, חריע, תירס, בוטנים וסויה.

סלניום מגביר את יצירת הגורם החיסוני גמא אינטרפרון, וגורם לעלייה במספר תאי הדם הלבנים, שמסייעים בתגובה החיסונית ואף בסילוק הווירוסים. השפעתו כמעכב חמצון וגורמי דלקת תורמת להגנה מפני הרס הרקמות. מקורות מזון שעשירים בסלניום: דגים, בשר, אגוזי ברזיל ולחם מחיטה מלאה.

ויטמין B6 תורם לכל פעילויות החיסון. מקורות מזון שעשירים בוויטמין 6B: דגנים וקטניות, פירות וירקות, בשר ודגים, חלב ומוצריו.

ברזל מחסור בברזל  עלול להשפיע משמעותית על המערכת החיסונית. מזון עשיר בברזל: בשרים, איברים פנימיים (כבד), ירקות ירוקים, קטניות ופירות מיובשים. עם זאת, כבד ואיברים פנימיים אינם מומלצים בשל ריכוז הכולסטרול הגבוה בהם וריכוז הפרשת התרופות בכבד.

אבץ גם האבץ, שפועל במשולב עם ויטמין A, הכרחי לפעילות בלוטות החיסון ותאי החיסון, ליצירת הנוגדנים ולשלמות הרקמות המגנות. מזונות שהם מקור לאבץ: קטניות יבשות, פיצוחים ואגוזים, דגנים ומוצריהם, בשר וביצים.

חומרי צבע צמחיים (פיטוכימיקלים) בעלי תרומה משמעותית בהגברת העמידות החיסונית. הם נמצאים בירקות ובפירות ובעשבי מרפא כמו תה ירוק, אכינצאה, אסטרגלוס, ג'ינסנג ועוד רבים אחרים. חשוב לאכול מגוון ירקות בצבעים שונים כדי לקבל את כל הטוב שבהם.

אגוזים אגוזים, בוטנים, שקדים וגרעינים נחשבים לעשירים בחלבונים ובמינרלים, וחלקם גם בחומצות שומן חיוניות (אגוזי מלך למשל עשירים באומגה 3), אך הם מכילים מעל 50% שומן. צריכת פיצוחים, גם שאינם קלויים, עשויה לתרום כמות קלוריות ושומן רבה לתפריט היומי (ממוצע של 600 קלוריות ל־100 גר' או כ-1/3 כוס של שמן). גם אותם מומלץ לשלב בתפריט – אך במידה, ורצוי במקום תיבול של שמן או רוטב על בסיס שמן. גם שמן זית אינו "תרופה". יש המקפידים לשתות כוסית על קיבה ריקה בבוקר. זה יכול להועיל לסובלים מעצירות, אך יש לזכור שזוהי כמות השומן המומלצת לשימוש יומי.

לחלק הראשון של שעון החורף התזונתי

טובה אברמוביץ היא יועצת תזונה ארצית בלאומית שירותי בריאות

האפרסק יכול לקרר אתכם, המנגו מסייע בתהליך העיכול, האבטיח עוזר לפנות את הפסולת מהמעיים, המשמש מקל אסתמה, והענבים מאזנים את רמת הכולסטרול. כל היתרונות התזונתיים של פירות הקיץ
אמנם יש בהם לא מעט סוכר, ומוטב לצרוך מהם מנה קצובה (בייחוד במקרים של עודף משקל, סוכרת, שומנים בדם ועוד), אבל אין ספק שפירות הקיץ הם האופציה העדיפה לצריכת מזון טעים ומתוק, ואפילו מזין. פירות הקיץ הנבחרים, שנתמקד בהם בפוסט זה, יסייעו לכם בהגברת תחושת השובע, יתרמו לגופכם סוכר פירות (המתפרק בגוף במהירות), ובכלל יהפכו את הקיץ שלכם להרבה יותר נעים.

שימו לב: מומלץ לא לסחוט את הפירות, מאחר שמיצים הם נטולי סיבים. כמו כן, מומלץ לצרוך אותם בשעות הבוקר, מבלי לערבב סוגי מזונות נוספים.

אבטיח כמות הנוזלים הרבה שבאבטיח (כ-90%) מרווה את הצימאון ומסייעת בצינון הגוף, אבל זה כלום לעומת היתרונות הנוספים שלו: הוא מסייע בפינוי פסולת מיותרת מהמעי, מכיל ויטמינים חשובים (C, B, ליקופן ובטא קרוטן), והליקופן שבו הוא נוגד חמצון (אנטי-אוקסידנט) הפועל למניעת סרטן הערמונית, סרטן מעי ומחלות לב וכלי דם.

ענבים אמנם הענבים ידועים לשמצה בשל הערך הקלורי הרב שלהם, אולם יש לזכור שהם משפרים את זרימת הדם ועשירים בסיב התזונתי פרטין, המסייע בפעולת העיכול ובאיזון רמת הכולסטרול. הם מכילים גם לוטאין, המסייע לשמירה על בריאות העיניים, ורסוורטרול (reseveratrol), נוגד חמצון המצוי בקליפת הענב, בעל יכולת לעכב תהליכים סרטניים. נוסף על כך, הענבים עשירים בוויטמינים C ו-B ובמגנזיום.

מנגו הפרי האקזוטי נראה לפעמים כמו סוג של סוכרייה פריכה, אולם הוא עשיר באשלגן, בוויטמין C ובוויטמין A. הוא מסייע בשיפור הזיכרון וגם במצבים סרטניים, ועשיר בסיבים תזונתיים.

אפרסק האפרסק מועיל במיוחד מבחינה תזונתית. הוא מסייע במצבי עצירות, מרגיע שיעול טורדני, מטפל בדלקת הקיבה, מסייע למראה העור, עשיר באשלגן ומסייע בטיפול במצבי לחץ דם גבוה. ואם לא די בזה, הוא מכיל ברזל, אשלגן, סידן, ויטמין C ובטא קרוטן.

משמש גם הפרי בעל הפיגמנט הכתום טוב לגופנו: הוא מכיל בטא קרוטן (המומר בגוף לוויטמין A, שמסייע במצבים סרטניים, במחלות עיניים ובבעיות עור). כמו כן, יש בו חומצות אמינו, והוויטמינים והמינרלים שבו מסוגלים להעניק לעור יבש גמישות וזוהר.

כיצד תגרמו לילדיכם לאכול בריא ולהיות חזקים? נסו לגמול אותם מהמתוק, הקפידו על מקורות השתייה שלהם, והעיקר: אל תחשבו שהארוחה הראשונה שלהם צריכה להיות בהפסקת עשר

כלל ראשון: לעולם אל תדלגו על ארוחת הבוקר
אנשים שמקפידים לאכול ארוחת בוקר נוטים לצרוך כמות קלוריות גבוהה יותר מאנשים שמוותרים עליה, אך הם צורכים גם כמות משמעותית יותר של סיבים, סידן ושאר רכיבים בעלי ערכים תזונתיים. הם גם נוטים לצרוך פחות משקאות קלים וצ'יפס ויותר פירות, ירקות וחלב.
נוסף על כך, לאנשים שאוכלים ארוחות בוקר סיכויים נמוכים בכ-30% לסבול מעודף משקל או מהשמנת יתר (חשבו על כך: ילדים שאוכלים ארוחת בוקר אוכלים יותר – ושוקלים פחות!).

כלל שני: שתו באופן מושכל
רבים מאתנו זוכרים להקפיד על תזונה נכונה, אך שוכחים לגמרי איום נוסף על בריאות ילדינו: אנחנו לא מקפידים על מה שהם שותים. מחקר אחד מצא שמשקאות ממותקים היוו 51% מכל המשקאות שצרכו ילדים בכיתה ד' עד ו'. התלמידים ששתו יותר משקאות ממותקים צרכו גם 330 קלוריות יותר מתלמידים ששתו כמויות קטנות יותר של משקאות אלה או לא שתו אותם כלל. לא זו בלבד, אלא שהם גם אכלו פחות מחצי מכמות הפירות שאכלו חבריהם. דרך אחת "לתקוף" את הנושא הזה היא לדאוג שתמיד יהיה במקרר קנקן של מים קרים ונקיים. אפשר אפילו לשמור במקרר כמה חתיכות לימון או תפוז בהישג יד כך שהילדים יוכלו להוסיף טעם למים. מחקר בריטי מראה שבכיתות שבהן הגישה למים מוגבלת רק 29% מהתלמידים מגיעים למכסת המים המומלצת ליום. גישה ישירה ופשוטה למים תוצאתה צריכת מים גבוהה יותר.

כלל 3: להיפטר מהסוכר
הסתכלו על המרכיבים שמצוינים על כיכר הלחם שלכם. עכשיו הסתכלו על המרכיבים של הקטשופ שלכם. עכשיו הסתכלו על המרכיבים של אחד החטיפים המתוקים שבביתכם. כמה שונים שהם נראים, רוב הסיכויים שהמאכלים שמנינו למעלה מכילים את אותו מרכיב: סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS). סירופ זה נמצא ביותר מ-40% מתוספי הסוכר במשקאות ובמאכלים בארה"ב. עכשיו חשבו: ב-1970 נכח הסירופ בפחות מ-1% מכל תוספי הסוכר!
למה זה גרוע כל כך? זה לא מפני שסירופ התירס מסוכן יותר מסוכרוז; למעשה, מחקר עדכני העלה השערה כי הגוף מעבד את סירופ התירס HFCS באותה דרך שהוא מעבד סוכר רגיל. הבעיה המרכזית היא ש-HFCS – תוצר לוואי של תעשיית התירס שהפקתו זולה יותר מהפקת סוכר ושלו חיי מדף ארוכים יותר – מוסף למזונות שלא חלמתם מימיכם שזקוקים לסוכר. אבל מאחר שהאמריקאים הורגלו להעדיף מתוק החלו יצרנים להוסיף תחליפי סוכר זולים לכל דבר, מרוטב עגבניות ועד ללחם. ואלה מוסיפים קלוריות לכל דבר שאנחנו אוכלים. נכון להיום האמריקאי הממוצע צורך 132 קלוריות של HFCS בכל יום. כדי להימנע ממנו לחלוטין עליכם לוותר על אכילת מזונות ארוזים, צעד שהוא לא מעשי לרוב המשפחות. במקום זאת, פתחו מודעות לערכים התזונתיים של המזון שאתם קונים, קראו את טבלת רשימת המרכיבים על גבי כל מוצר שאתם קונים – והשאירו בחנות מוצרים המכילים לא רק את הממתיק HFCS אלא כל צורה אחרת של ממתיק וסוכר שאינם אמורים להיות בו.

מקור: !Yahoo

רוצים לקבל עוד טיפים לתזונה נכונה? היכנסו

אכלו הרבה פירות וירקות, הרבו בשתייה, והשתדלו לצמצם את צריכת האוכל התעשייתי. שלושה טיפים תזונתיים לכבוד הקיץ המתחמם עלינו לטובה

1. לפני הכול, אכלו הרבה פירות וירקות. אין ספק, הקיץ הוא עונת הפירות הטעימים ביותר, אבל הטעם הוא רק הבונוס למי שרוצה להרבות בצריכת סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים), המסייעים לגוף להילחם ברדיקלים החופשיים הפוגעים בבריאותנו ומשפיעים על הזדקנות העור. חשוב מאוד לא רק לאכול הרבה פירות וירקות אלא גם לגוון בסוגים ובצבעים: כך תגיע היעילות של הוויטמינים, המינרלים והרכיבים התזונתיים השונים לרמה האופטימלית.
אל תשכחו – אכילת פרי או ירק טרי עדיפה על אכילתו מבושל. אבל אם כבר החלטתם לבשל הביאו בחשבון את הטיפים הבאים: לא כדאי לטגן, עדיף לבשל או לאדות. האידוי מומלץ במיוחד, מכיוון שבתהליך זה נשמרים מרב הוויטמינים שבירק. אם אתם בכל זאת מטגנים נסו לעשות זאת במעט שמן ובזמן קצר ככל הניתן. אם בחרתם לבשל את הירק השתדלו לעשות זאת בכמות מים קטנה ככל האפשר, ובהמשך מומלץ להוסיף לתבשיל את מי הבישול (מאחר שחלק גדול מהוויטמינים נמצאים בתוכם).
עוד מומלץ לקצר את זמן הבישול כך שהירקות לא יתבשלו יתר על המידה, ואף יישארו קשים במידה מסוימת. מהבחינה הזאת מרק ירקות מומלץ ובריא מאוד, אם כי פחות מתאים לעונה זו של השנה. לכל הפירות והירקות יתרונות וסגולות משלהם, אולם המומלצים ביותר הם רימונים, שום, בצל, פירות יער, ענבים שחורים, ברוקולי, ירקות בעלי עלים ירוקים ונבטים. כל אלה עשירים בנוגדי חמצון, בוויטמינים ובמינרלים.
2. הידעתם ש-65% מגופנו הם מים? לכן צריכתם ברמה מספקת חשובה מאוד לכל מערכות הגוף, ובפרט למערכת החיסון.
3. מומלץ מאוד לצרוך כמה שפחות אוכל תעשייתי מוכן. ידוע שבתעשיית המזון משתמשים בחומרים שונים (ואפילו משונים) בתהליכי הכנת המזון, שהקשר בינם לבין בריאות מקרי בהחלט. מדובר כמובן על חומרי טעם וריח, חומרים משמרים, חומצות מאכל וכו'. כל אלה מצטברים בגוף, גורמים לשיבוש פעילותו, ואף עלולים ליצור מחלות, כולל סרטניות. לכן ככל שהמזון שלכם טבעי יותר, כך מערכת החיסון שלכם בפרט, והגוף בכלל, ייטיבו לתפקד.

רוצים לקבל עוד טיפים לתזונה נכונה? היכנסו

בעונת החורף גופנו חשוף יותר למחלות. איך תפריט תזונתי מגובש – ממרק עוף ביתי ועד לירקות כתומים – יגן עליכם מפני הווירוסים שמסביב?
להמשך קריאה...