בדרך כלל אנו מדברים כאן על התמודדות עם מחלות, ונראה שהגיע הזמן להתמקד גם באופציה מונעת, טעימה במיוחד. קבלו את נבחרת המרקים המומלצים שלנו לחורף

מרק אפונה ובטטה
מרקים הם דרך נהדרת לאספקת נוזלים לגוף ולהעשרת התפריט בירקות (במיוחד לילדים שלא אוהבים ירקות טריים) ובקטניות. המרק הבא מהיר להכנה, טעים ומזין. בצלחת מרק (מצקת וחצי) יש 150 קלוריות, והעיקר: הוא טעים מאוד.
חומרים לארבעה סועדים: שקית אפונה קפואה (600 גר'), בטטה גדולה חתוכה לקוביות, 2 שיני שום, עירית קצוצה, מלח, פלפל שחור גרוס, ליטר וחצי מים רותחים, כף שמן זית איכותי.
אופן ההכנה: מכניסים לסיר בינוני את האפונה והבטטה החתוכה, מוסיפים מים רותחים ומבשלים כ-30 דקות. מרסקים את תוכן המרק במוט מעיכה. מתבלים במלח ופלפל ושיני שום כתושות ומוסיפים את שמן הזית. מגישים עם עירית קצוצה. אפשר להוסיף כף שמנת חמוצה או כף שמנת מתוקה מופחתת שומן לקישוט.

מרק עדשים, תפוחי אדמה ורוסטביף
מרק עשיר שיכול להוות ארוחה בפני עצמה. שילוב העדשים (קטנית) עם תפוחי האדמה נותן מזון משודרג שערך החלבון שלו גבוה מהערך של כל מזון בנפרד. בצלחת מרק יש כ-200 קלוריות. כך אפשר לוותר על תוספת הבשר.
חומרים לארבעה סועדים: כוס עדשים ירוקים שטופים היטב, 2 תפוחי אדמה חתוכים לקוביות, כמה גבעולי סלרי קצוצים דק, 2 גזרים, 100 גר' רוסטביף או פסטרמה מעושנת (או שאריות בשר שנשארו בבית, כגון חזה עוף או צלי בשר), 2 כפות שמן זית, מלח, פלפל שחור גרוס, 2 שיני שום כתושות.
אופן ההכנה: מבשלים עדשים, תפוחי אדמה, גזר פרוס וסלרי קצוץ כחצי שעה. במחבת מקפיצים את הבשר בשמן זית עד שישחים. מוסיפים למרק ומתבלים בשום, פלפל ומלח. אפשר להגיש עם פטרוזיליה קצוצה או עירית טרייה.

"סתם מרק ירקות" שאפשר לאכול ללא הגבלה
במעבד מזון קוצצים בערך 1 ק"ג של ירקות: גזר, קישואים, סלרי, תפוח אדמה, בצל, כרובית וכל ירק שיש בבית. מחממים כ-3 כפות שמן זית בסיר בינוני, ומכניסים את כל הירקות הקצוצים. מאדים תוך בחישה על אש גדולה כ-5 דקות. מוסיפים מים רותחים ומבשלים כ-20 דקות. אפשר להסמיך ב-2 כפות שיבולת שועל או קמח תירס. מתבלים במלח ופלפל, וכמובן, 2 שיני שום כתושות שמייתרות את הצורך באבקת מרק. פטרוזיליה או כוסברה כדאי להוסיף בסוף הבישול.

משקה סיידר חם ומפנק
לכוס גדולה מוזגים כ-2/3 מים רותחים ולשאר סיידר תפוחים (כמיץ מקרטוניות או 2 כפות תרכיז סיידר) וזורקים פנימה מקל קינמון. מחכים 5 דקות ושותים. זהו משקה מצוין נגד צינון (הקינמון הוא תבלין מחמם), והסבתות היו נוהגות להוסיף לו גם ג'ין או ויסקי להעצמת אפקט חיסול הווירוסים.

סלט ירקות קר-חם
מתכון נפלא עבור אלו שלא אוהבים לאכול ירקות טריים בחורף. במנה גדולה יש כ-100 קלוריות.
חומרים לארבעה סועדים: שקית ברוקולי קפוא (600 גר'), 3 כפות שמן זית, 3 עגבניות חתוכות לקוביות, 3 מלפפונים חתוכים לקוביות, 2 בצל ירוק פרוס, 2 מלפפונים חמוצים חתוכים לקוביות, לפחות 6 עלי חסה שטופים, מיובשים וחתוכים, שן שום (לא חובה), מיץ מלימון טרי, מלח וקצת פלפל.
אופן ההכנה: מכינים מכל הירקות סלט רגיל, ומוסיפים לו רק מיץ לימון ומלח. בינתיים מפשירים את הברוקולי במיקרו או בסיר עם מים רותחים. מסננים ממנו את הנוזלים היטב. במחבת רחבה מקפיצים את הברוקולי המבושל בשמן הזית והשום במהירות. כשהברוקולי חם מאוד "זורקים" אותו עם השמן על הסלט. מערבבים ומגישים מיד.

ארוחת קדרה חמה
אחת הבעיות הקשות העומדות בפני אנשים בחברה המודרנית היא שעות העבודה הארוכות וקוצר הזמן בהכנת מזון איכותי. המתכון הבא דורש רק התארגנות, קניית מצרכים והכנתם, והצטיידות בסיר לבישול איטי (עולה כ-100 ש"ח ושווה את ההשקעה). אפשר להשתמש גם בסיר חרס או בסיר ברזל לאפייה בתנור. מכניסים את כל החומרים אל תוך הסיר בבוקר, וכשחוזרים הביתה זוכים לגל ריח נפלא שמקבל את פנינו, שלא לדבר על הארוחה החמה והמפנקת.
חומרים: עוף טרי שלם או 1 ק"ג נתחי בשר בקר טרי מספר 4 או 5 או 8 או כמה גרונות הודו, 2–3 תפוחי אדמה, 2 בטטות, בצל שלם, כמה גזרים, 2–3 קישואים צעירים. לתיבול: שמן זית, מלח גס, כמה שיני שום, אורגנו או טימין, צ'ילי , פפריקה, רוטב סויה.
אופן ההכנה: מערבבים את שמן הזית עם התבלינים ומורחים על העוף. מניחים בתוך סיר הבישול, ומסביב מניחים את הירקות. מוספים כוס מים רותחים, בוזקים רוטב סויה ומכסים. מפעילים ושוכחים עד שחוזרים הביתה.

כולנו יודעים שהם חשובים, אבל מדי פעם כדאי לזכור ולהבין לעומק עד כמה. קבלו את מצעד המרכיבים התזונתיים שישמרו על גופכם בחורף

ימי הקיץ והחגים עברו, וכעת מתחיל המאבק בקילוגרמים שנוספו. רבים מעלים עוד במשקל בשל הימים המתקצרים ושעות השהייה הממושכות בבית, אך יש לזכור שדווקא הימים הקרירים מעולים לטיול זוגי או חברי בחוץ. שימרו על גופכם, חיזרו להתאמן דווקא כעת, וכמובן – הקפידו על התזונה ביתר שאת. לשם כך הבאנו טעימה מהוויטמינים שיעשו לגוף שלכם טוב בחורף הקרוב.

ויטמין A עוזר לשלמות הריריות ותאי הציפוי שמגנים על הגוף מפני חדירת וירוסים וחיידקים. מקורות מזון שעשירים בוויטמין A: כבד, שומן החלב, חלמון ביצים, פירות וירקות צהובים. חשוב שלא להפריז בצריכת ירקות כתומים וירוקים, כדי למנוע עודף של הוויטמין הנאגר בכבד.

ויטמין C תורם לשלמות הרקמות שמגנות מפני חדירת חיידקים וּוירוסים אל תוך התאים, תורם ליעילות בליעת הפולשים, לנטרול חומרי זיהום ולעמידות בלחצים בבריאות ובחולי. ויטמין C הוכח גם כבעל פעילות אנטי-ויראלית ואנטי-חיידקית. מקורות מזון שעשירים בוויטמין C: פלפל אדום וירוק, גויאבה, כרוב, כרובית, עגבניות, קיווי, פרי הדר ותפוחי אדמה לא קלופים. תוספת לימון טרי לשתייה ולתיבול סלטים תעשיר את התפריט בהרבה ויטמין C.

ויטמין E מעכב חמצון ונזקי חמצון ברקמת תאי הגוף. פגיעות אלה מחלישות את רקמת התא וגורמות להיחלשותו ולפגיעותו מידי וירוסים וחיידקים. ויטמין E מגביר את רמות הנוגדנים בדם. מקורות מזון שעשירים בוויטמין: שמנים של נבטי חיטה, כותנה, חריע, תירס, בוטנים וסויה.

סלניום מגביר את יצירת הגורם החיסוני גמא אינטרפרון, וגורם לעלייה במספר תאי הדם הלבנים, שמסייעים בתגובה החיסונית ואף בסילוק הווירוסים. השפעתו כמעכב חמצון וגורמי דלקת תורמת להגנה מפני הרס הרקמות. מקורות מזון שעשירים בסלניום: דגים, בשר, אגוזי ברזיל ולחם מחיטה מלאה.

ויטמין B6 תורם לכל פעילויות החיסון. מקורות מזון שעשירים בוויטמין 6B: דגנים וקטניות, פירות וירקות, בשר ודגים, חלב ומוצריו.

ברזל מחסור בברזל  עלול להשפיע משמעותית על המערכת החיסונית. מזון עשיר בברזל: בשרים, איברים פנימיים (כבד), ירקות ירוקים, קטניות ופירות מיובשים. עם זאת, כבד ואיברים פנימיים אינם מומלצים בשל ריכוז הכולסטרול הגבוה בהם וריכוז הפרשת התרופות בכבד.

אבץ גם האבץ, שפועל במשולב עם ויטמין A, הכרחי לפעילות בלוטות החיסון ותאי החיסון, ליצירת הנוגדנים ולשלמות הרקמות המגנות. מזונות שהם מקור לאבץ: קטניות יבשות, פיצוחים ואגוזים, דגנים ומוצריהם, בשר וביצים.

חומרי צבע צמחיים (פיטוכימיקלים) בעלי תרומה משמעותית בהגברת העמידות החיסונית. הם נמצאים בירקות ובפירות ובעשבי מרפא כמו תה ירוק, אכינצאה, אסטרגלוס, ג'ינסנג ועוד רבים אחרים. חשוב לאכול מגוון ירקות בצבעים שונים כדי לקבל את כל הטוב שבהם.

אגוזים אגוזים, בוטנים, שקדים וגרעינים נחשבים לעשירים בחלבונים ובמינרלים, וחלקם גם בחומצות שומן חיוניות (אגוזי מלך למשל עשירים באומגה 3), אך הם מכילים מעל 50% שומן. צריכת פיצוחים, גם שאינם קלויים, עשויה לתרום כמות קלוריות ושומן רבה לתפריט היומי (ממוצע של 600 קלוריות ל־100 גר' או כ-1/3 כוס של שמן). גם אותם מומלץ לשלב בתפריט – אך במידה, ורצוי במקום תיבול של שמן או רוטב על בסיס שמן. גם שמן זית אינו "תרופה". יש המקפידים לשתות כוסית על קיבה ריקה בבוקר. זה יכול להועיל לסובלים מעצירות, אך יש לזכור שזוהי כמות השומן המומלצת לשימוש יומי.

לחלק הראשון של שעון החורף התזונתי

טובה אברמוביץ היא יועצת תזונה ארצית בלאומית שירותי בריאות

שעון החורף נכנס לתוקף, מזג האוויר השתנה, ויותר אנשים נראים צועדים בשבילי ההליכה ובטיילות החוף שהוזנחו בגל החום המעיק שחווינו. יחד עם ההמלצה להקדים ולהתחסן מפני שפעת החורף, נסקור קצת את השפעות התזונה על הגוף בעונה זו

שעות אור ומצב הרוח שעות האור המועטות גורמות לירידה ברמות המלטונין בגוף. מלטונין הוא הורמון שמשפיע על המוליך העצבי סרוטונין, חומר הידוע כ"חומר השמחה". אכילה רבה יותר של פחמימות זמינות כמו שוקולד, מאפים ושאר מתוקים מהווה "פתרון" מהיר ולא יעיל לרגעי משבר מתמשכים של חורף. כדאי להימנע מהם מלכתחילה, ולמצוא להם חלופות מזינות ומועילות אחרות, כמו מרקי קטניות, אורז מלא עם עדשים, לחם שיפון ומעט חלבה, תפוח אפוי בממתיק וקינמון, בטטה וכו'.

יותר תה, פחות קפה משקאות חמים כמו תה ומרק נותנים, נוסף על תחושת החום המתפשטת בגוף לאחר שתייתם, גם תחושת רוגע. לכן כדאי לצרוך מדי יום כמה ספלים של תה צמחים, תה לימונית, לואיזה ועוד, ולתבלם במקל קינמון. חשוב להקפיד על שתיית התה ללא תוספת של עוגיות ועוגות כמובן. אם אתם כבר אוכלים עוגות, הקפידו על עוגות ללא בצק עלים ובצק פריך, המכילים שומן רב שאינו בריא.

יותר מרקים – יותר נוגדי חמצון מרקי ירקות, גם מירקות קפואים, עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים. הוסיפו להם להסמכה שיבולת שועל או גריסים או קטניות והרי לכם מזון מרגיע, מחמם ודל בקלוריות. אפשר גם להכין מאפי ירקות עם גבינות מופחתות שומן ולנשנש בשעות הערב כשרוצים עוד משהו לפני השינה.

חיזוק המערכת החיסונית הקשר בין תזונה ואורח החיים למחלות שכיחות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן, ידוע כבר שנים רבות, ורוב הציבור מודע להשפעות השליליות של ההשמנה והעישון. לאחרונה יש יותר ויותר מחקרים מבוססי ראיות המראים כי יש לתזונה ולמצב הרוח שלנו השפעה גם על המערכת החיסונית. מצבי לחץ ועקה (סטרס) מחלישים את המערכת החיסונית, ונטיית האדם הלחוץ לחלות גבוהה יותר. גם תזונה שאינה מאוזנת, המאופיינת בחוסר של אבץ, סלניום, מינרלים וויטמינים נוספים, משפיעה על המערכת החיסונית לרעה. מי שאינו צורך בתזונתו מזון מגוון, כדאי שישקול נטילת ויטמינים ומינרלים בתקופת החורף.

טובה אברמוביץ היא יועצת תזונה ארצית בלאומית שירותי בריאות

מתוך אתר תפיסת עולם של לאומית

אמנם טרם זכינו למזג אוויר חורפי במלוא הדרו, אך וירוס השפעת מתפשט במהירות. איגוד רופאי הילדים כבר יצא בקריאה להורים: חסנו את הילדים, והקדימו תרופה למכה

השנה נדמה שהחורף מתעכב במיוחד, גם לאחר שכבר נכנסנו לחודש נובמבר, אולם וירוס השפעת דווקא לא מתעכב. מי שביקר בקופת החולים שלו בשבועות האחרונים גילה זאת בנקל: יותר ויותר ילדים ובני נוער הגיעו לרופא כשהם מתלוננים על כאבי גרון ושרירים, שיעול ונזלת – תסמיני השפעת. כבר מתחילת אוקטובר נרשמה עלייה בעומס הפניות, אף שהשפעת פורצת בדרך כלל בנובמבר.

ד"ר אמנון קירו, ראש תחום שפעת ומחלות חורף באיגוד רופאי הילדים, מסביר שמדובר בהתפרצות רב-מוקדית המתפשטת במהירות, בעיקר באזורי באר שבע, ירושלים וחיפה, שבהם אובחנה פעילות שפעת משמעותית. לדבריו המחלה התפרצה השנה ללא סיבוכים רבים מדי, אם כי היא מדביקה משפחות שלמות.

גם נתוני משרד הבריאות אישרו כי הווירוס נחת בישראל. דו"ח משרד הבריאות שפורסם באחרונה העיד על עלייה במספר מקרי השפעת בישראל (ואף מקרה ראשון של שפעת החזירים, כפי שפרסמנו בשבוע שעבר), וכן על עלייה במספר החולים בדלקת ריאות. כל אלה יצרו עומס בחלק מהמחלקות הפנימיות ומחלקות הילדים בבתי החולים. התפוסה בחלק מבתי החולים בארץ, לרבות שערי צדק, איכילוב, שניידר ושיבא, חצתה את רף ה-100%, ובמקרים מסוימים – כמו בבית החולים הדסה בירושלים – הגיעה התפוסה ליותר מ-150%. וזה לא שעברנו את השלב הקשה ביותר. על פי תחזית איגוד רופאי הילדים, העומס הקשה יגיע לשיאו בסוף נובמבר-תחילת דצמבר.

בד בבד קראה הנהלת איגוד רופאי הילדים להורים לחסן את ילדיהם, בני חצי שנה ומעלה. "אנחנו קוראים להורים ולרופאי הילדים להיות ערניים לחשיבות החיסון נגד שפעת ולהקדים תרופה למכה", אמר יו"ר האיגוד לרפואת ילדים, פרופ' מתי ברקוביץ.

תשובות לשאלות נפוצות בנושא חיסוני השפעת: האם החיסון יעיל? האם הוא גורם לנזק בריאותי? ואיך זה שלאחר שהתחסנתי בעבר חליתי בכל זאת?

"שפעת היא מחלה קלה" יש לזכור שאחוז מסוים מחולי השפעת יסתבכו בסיבוכים כגון דלקת ריאות קשה, העלולה לגרור אשפוז ממושך, נכות ואף סכנת חיים. שיעור הסיבוכים והתמותה גבוה יותר בקרב קשישים מעל גיל 65 ובקרב אנשים הסובלים ממחלות נלוות, כמו מחלת ריאות כרונית, מחלות לב, סוכרת ועוד.

"החיסון נגד שפעת אינו יעיל" בשפעת העונתית אפשר לשער מראש את זן וירוס השפעת שיגרום למחלה, ולתכנן את הרכב החיסון בהתאם. זנים אלה מוכרים היטב ויש ניסיון רב בחיסון נגדם. על כן יעילות החיסון גבוהה.

"החיסון גורם נזק בריאותי" החיסון מסוכן רק לאנשים שידועה אצלם רגישות לביצים, ולפני החיסון כולם נשאלים על כך. פרט לכך אין לחיסון נזק. תופעות הלוואי קלות: לעתים אודם במקום ההזרקה, ולעתים חום קל עד כיומיים. הנזק הבריאותי מסיבוכי המחלה האפשריים, לעומת זאת, מוחשי וחמור.

"התחסנתי בעבר ולמרות זאת חליתי בשפעת באותה עונה" וירוסים רבים גורמים מחלה דמוית שפעת בחורף. המחלה הנגרמת על ידם מסוכנת פחות משפעת אמיתית באופן משמעותי. החיסון שקיבלת לא הגן מפני וירוסים אחרים ולכן חלית, אולם היית מוגן משפעת אמיתית ומסיבוכיה.

"לאחר התחסנות בעבר הרגשתי מאוד לא טוב" לאחר החיסון תיתכן הרגשה המזכירה במעט את תסמיני השפעת, ולכן אולי הרגשת לא טוב, אך אין מדובר בווירוס שפעת שתקף אותך אלא בתגובה לחומרים שבתרכיב. לרוב התחושה היא קצרת מועד בהשוואה למחלה. מעבר לאי-נוחות החיסון אינו מסוכן, ובמחיר האי-נוחות היית מוגן מתחלואה בשפעת ומסיכוניה.

"חיסון שפעת אינו חשוב" אם אתה נמנה עם קבוצות הסיכון לסבול מסיבוכי השפעת (אם אתה מעל 65, אם אתה סובל ממחלות כרוניות וכדומה) מחלת השפעה היא סכנה ממשית עבורך. התחסנות תפחית סיכון זה באופן משמעותי וללא נזק של ממש מהחיסון.

נכתב בעזרתם האדיבה של פרופ' אליעזר קיטאי וד"ר אביבית גולן כהן

מי חייב להתחסן, מדוע, ומה החוששים חייבים לדעת. עונת החיסונים יוצאת לדרך

עם סיום החגים ותחילת חודש אוקטובר נפתחת עונת החיסונים 2010/11. החיסון השנה כולל את הזנים העיקריים בהמלצת ארגון הבריאות העולמי, ומכיל גם את זן השפעת הפנדמית A/H1N1 2009  (שפעת החזירים) במזרק.

שלוש האוכלוסיות שהן יעד לחיסון מרבי: כל עמיתי קופות החולים מעל גיל 65. חולים בכל גיל הסובלים ממחלות כרוניות. ילדים בני 6 חודשים ועד 5 שנים.

מדובר באוכלוסיות הנמצאות בסיכון גבוה לחלות בשפעת וכן להופעת סיבוכים בעקבות המחלה. חולים אלה, ובעיקר הילדים, הם גם המאגר העיקרי להדבקת שאר האוכלוסייה. לכן משרד הבריאות, איגודי הרופאים וקופות החולים מתמקדים בהם. חיסון נגד שפעת לאוכלוסיות בסיכון הוא גם מדד בתוכנית מדדי הבריאות הלאומית.

בשפעת העונתית אפשר לשער מראש את זן וירוס השפעת שיגרום למחלה, ולתכנן את הרכב החיסון בהתאם. זנים אלה מוכרים היטב ויש ניסיון רב בחיסון נגדם, על כן יעילות החיסון גבוהה. כן יש לזכור שאחוז מסוים מחולי השפעת יסתבכו בסיבוכים כגון דלקת ריאות קשה אשר עלולה לגרור אשפוז ממושך, נכות ואף להוות סכנת חיים. שיעור הסיבוכים והתמותה גבוה יותר בקרב קשישים מעל גיל 65 ובקרב אנשים הסובלים ממחלות נלוות, כמו מחלת ריאות כרונית, מחלות לב, סוכרת ועוד.

לאלה החוששים מסיכונים נספר כי החיסון מסוכן רק לאנשים שידועה אצלם רגישות לביצים, ולפני החיסון כל אדם נשאל על כך ממילא. פרט לכך אין לחיסון נזק. תופעות הלוואי קלות: לעתים אודם במקום ההזרקה, חום קל עד כיומיים. הנזק הבריאותי מסיבוכי המחלה האפשריים, לעומת זאת, מוחשי וחמור.